一、科学膳食是人体机能健康的基础
    知识经济正在大踏步地向我们走来，我国要“转弱为强”，必须在“科技兴国”的指引下，牢固树立科学是第一生产力的思想；我们要托起建设伟大祖国的光荣使命，人人都要有一个健康的体魄，且已提高到新的高度，同时对食物需求的时尚也发生了新的变化。因为我国大多数人民的生活水平，已由温饱型消费向健康型消费过渡，人民对自己身体健康的状况，关心程度越来越高，自我保健意识也越来越强。因此，作为餐饮业工作者，不仅为消费者提供可口的美味佳肴，而且有责任启迪人们提高科学膳食的方法，帮助人们掌握营养资源的知识。现代人不单单是为了“吃饱”，而且讲究如何吃得好，吃得科学，吃出营养，吃出健康。
     1994年4月30日，《中国食品报》A版刊登广东湛江、汕头两地相继发生人吃河豚鱼时，竟有12人中毒5人死亡，广东省有关部分及时进行查处。主要原因是人们忽略了科学膳食的合理搭配和营养平衡，造成热能和营养素失调，这是由于人们的科学知识水平低，缺乏科学膳食的意识，导致不该发生而发生的疾病。据科学研究表明，营养素是人体不可缺少的，我们每人每天所需要的营养素，有一个最低的需要量，比如钙500～800克，如果不足，时间长了健康就会发生问题。某种营养素不足将会患营养缺乏症，如缺乏维生素C将会引起坏血病，缺乏钙质将会引起佝偻病，缺铁会引起贫血病等。同样营养过剩或供给不均衡，也会引起高血压、冠心病、肥胖病、糖尿病、心血管疾病、肿瘤等富贵病、文明病的发病率上升，影响身体健康，造成很大的家庭和社会问题。古人云：“食之有道，能养身防病；食之无道，可伤身致病；若得相宜则益体，否则成疾”。可见，合理配膳，讲究“食”的科学性和合理性，是十分重要的。本文主要是研究如何“吃得科学”，目的是引导人们科学地选择食物，预防疾病，改善膳食结构，促进人体健康。

二、科学膳食合理营养的依据
    多年来，我国政府和营养、卫生、饮食业的专家们，都在关注科学膳食这个大课题，积极地探索科学膳食和营养的结构的方略，现已取得一定的成果，做出许多新的尝试。我国早就提出“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的膳食结构原则：五谷能提供人体需要的碳水化合物和不饱和脂肪酸，肉类供给人们优质蛋白，蔬菜、水果、食用菌供给人们多种维生素和矿物质。我国营养学会于1995年6月公布《居民膳食指南》，这是一个战略大计，主要是指全国大多数人民在现阶段的膳食标准，其内容是：（1）食物要多样，谷类为主；（2)多吃蔬菜、水果和薯类；(3)每天吃奶类、豆类及豆制品；(4)适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉，减少肥肉、荤油；(5)食量和体力活动要平衡，保持适量体质；(6)饮酒要限量；(7)不吃腐烂变质的食物。
    平日怎样配膳才能符合营养要求?人体的营养素包括蛋白质、糖类、水、脂肪和维生素、矿物质等，这些营养成分在人体内应保持一定的比例关系，方能维持身体的正常生长和发育。营养学家按比例区分：一般人日常生活中每餐食大米、麦面和杂粮应是50%；蔬菜、果品（其中蔬类3/4，果类1/4）应是20%左右；豆制品含丰富的蛋白质、维生素，最好每餐摄入量为食物总量的15%为宜；肉、蛋应占5%；乳制品、食用油脂、糖应占10%。如此能较好地维持人体的营养平衡。
——白色食物是人们的生活必需品，但要控制，少吃为佳。
——我国人民最缺少钙的营养素，建议每人每天喝一瓶牛奶和豆奶，吃些豆制品、黑五类食品。
——蛋白质食物要适量按比例供给不同人群，吃鸡肉时不吃鸭肉，吃猪肉时不吃牛、羊肉，可多食鱼类。
——深绿色、橙色的蔬菜水果要多吃，“绿色食品”要多样，配膳时都要兼顾。
——五谷杂粮是我国人民的主食。
《居民膳食指南》具有四大特点：
针对性——结合我国现阶段的国情，不照搬外国的标准；
科学性——有充分的理论根据，每项改动都有事实证例，如我国居民普遍缺钙，“指南”就强调加大乳类、豆类、含钙高的食物；
通俗性——“指南”提出8条标准言简意赅，通俗易懂，易于普及。
预见性——按人体生理，提出预防措施，增强人们科学膳食意识。
    当今世界各国（美、英、德、法、日等）都有各自的膳食指南，大部分叫“宝塔形”（图1），有的叫“金字塔形”，各有特色和个性。如日本国的《膳食指南》分类细，有成年人的标准，有儿童标准，中小学生、老年人、妇女各阶层人员的标准都有不同要求。我国学生营养促进会近年来推出中小学生《膳食指南》，叫“金字塔形”，推荐了一种具有增强记忆和抗疲劳功效的新型组合保健食品，名曰“学生套餐”。已在北京、上海学生中启动。
    国民身体素质的好坏，标志着一个国家的兴旺发达的程度，直接关系到我们伟大事业的成败。健康是国家、民族乃至个人生存之本，健康就是力量，健康就是财富，意思是说有了健康的体魄，才能使我们愉快地迈入21世纪，有了健康的身体才能创造出人间的奇迹来，所图1以说饮食是人类生活的第一必需品。人活着就要吃饭，要吃饭就需要工作，而工作是为了更好报效祖国，生活才能过得富裕、过得潇洒。现在有了丰富的食物，何种食物有营养，哪些对健康有益，是人们关注的问题。有人说吃素食好，有人说吃荤食好，有人说吃细粮好，有人说吃粗粮好……科学家认为粗细结合，荤素搭配，一日三餐不重样，饭菜花样要多变。一般每人每天应该吃25种左右食物。各种食物各含不同的营养素，巧搭配可以达到人体需要的热量和消耗量，才有旺盛的精神风貌。

三、科学膳食的主要途径

（一）科学膳食的六大要素
    熟食——中餐以熟食为主，高温煮食，可以杀菌灭毒，还能把对人体有害的物质分解、挥发或转化成无害的物质，同时还确保食物所含的营养成分充分释放出来。既能保持食品的营养卫生，又能增加人体的消化吸收。
    冷食——人之热腹不宜承受过多的冷食，即使在盛夏季节，也不宜多进冷饮，因为冷食可加重胃肠负担，从而加重胃和肠原有的疾病，引起新的疾病，尤其是体虚老人，更不宜冷食。
    配食——对饮食进行调配使其更趋科学合理，更有益于人体健康，饮食调配应注意粗细杂粮的搭配、荤素食物的搭配及冷热性的搭配。
    节食——从维护健康的观点看，应控制饮食摄入量。如“食勿过饱，不欲过饥，饥则败气”等。适当节食还具有抗衰老和延年益寿的功效。
    博食——就是不挑食，力戒偏食和单食，提倡多样食物可以满足人体对脂肪、蛋白质、糖类、维生素和微量元素等营养素的需求，但不宜多，多则过剩。
    药食——“药食同源”。一般食物既可食用又可入药。药食，就是利用食物的药性能来预防和治疗疾病。有很多病可用食疗的方法治愈，有些疑难病应到正规医院检查指导治疗。
（二）提高烹调的科技含量
    烹饪之道在于味，餐饮业要求菜点应具备：色、香、味、形、营、卫、质、器8个字，互相配合，但以“味”为核心，以“养”为目的。人们常讲某宾馆的菜饭“口味好”，谁家的“味道差”。兰州都市早晨的“清汤牛肉面”，远离几十米就闻到四溢的香气，使人对这一清、二白、三红、四绿、五黄的“清汤牛肉面”闻香欲动。这就说明讲究烹调技艺，是增进食欲的重要条件。
    菜肴制作，合理地掌握调味料投放的时机，是提高饭菜质量的关键，调味以质为本，以味为先，盐起主导作用，其他调料为助品。饮食的营养、口味、营养搭配不合理，不利于身心健康；口味不好，能降低人们的食量。所以说在烹调中，既要掌握合理的营养搭配，又要学会调味料的使用方法。
    人们日常用的调味品有葱、姜、蒜、盐、醋、料酒、香油、味精、胡椒粉、淀粉、五香粉、辣椒、糖等。在烹调中投放调味料可分为三个时机。（1）烹前调味：能使菜料先有一个基本味，并可除去某些原料的腥味。这种方法是在加热前将备好的菜料浸渍或调拌一下，有的菜肴先用盐、葱、姜、酱油、酒、糖、醋浸渍或调拌，然后再加热，其味格外香美。（2）烹中调味：是在菜肴下锅加热过程中，再根据不同口味的要求而分别放进调味品。在烹制前，可先把几种调味品如盐、淀粉、酱油、糖等放在勺里调拌好，找好口味，以便随时使用，入锅后味道均匀，避免浓、淡过头。（3）烹后调味：是菜肴烹制好起锅前，再辅以适当的调味品，增加鲜味。凡遇热易挥发或易破坏的调味品，如香油、胡椒粉、味精等，都应在菜肴熟后再放入。
    科学配餐的要领：（1）荤素搭配。鸡、鱼、肉、蛋内的脂肪和蛋白质较丰富，疏菜的维生素和粗纤维较多，两者可互相补充。一般是用荤菜作主料，但也可以荤配荤、素配素，利用菜的复合味增加菜肴的风味。（2）色彩搭配。一是按色配，如青椒炒肉丝、木耳炒鱼片、韭菜炒猪肝等，可增加菜的高雅清淡的色调。二是逆色搭配，能起到烘主料的作用。（3）口味搭配。口味相似的菜不宜配在一起烹调，最好是用不同味道的菜配在一起，这样菜的性质能互相补充，使菜的味道更好。（4）形状搭配。主菜若是丝，配菜也是丝，即丝配丝，片配片，丁配丁，块配块，这样烹调出来的菜才能整齐美观。此外，主菜应切得比配菜大，才能突出，主菜通常丝、片不宜过长，便于口食，就是这个道理。
（三）看颜色，讲营养
    营养学家对多种蔬菜的营养成分进行分析后认为，蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。一般颜色深的蔬菜营养价值高，颜色浅的蔬菜营养价值低。绿色蔬菜如油菜、生菜、苋菜、菠菜、芹菜、芥菜等，这类菜含有丰富的胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C以及钙、钾、铁等，对人体健康有益，尤其是对正在发育的青少年来说，绿色蔬菜是营养的佳品。黄色和红色蔬菜如胡萝卜、西红柿、红薯、南瓜等，营养价值居于中等。白色蔬菜有冬瓜、竹笋、白萝卜、白菜，它们的营养价值较低，主要含水分和糖类。
    总之，各种食物所含营养素种类和数量各异，而人体对营养的需要又是多方面的，所以人们在选购食物时，最好用多种主食和蔬菜搭配着食用，或蔬菜和肉食混吃，提高自我保护能力。我们要从迎接知识经济挑战的高度来认识“强国富民”、“科技兴国”与科学膳食对促进人体健康的重要性和紧迫性，从而增强我们提高综合国力的决心! （此文原载于2001年《中国烹饪发展战略问题研究》 作者、李有恒）