随着现代社会工作节奏的加快，越来越多的上班族感觉到精神紧张和身体疲劳，因此往往通过进补甚至喝咖啡喝茶、饮酒吸烟等消极方法解除疲劳，结果带来的不但是越发的疲惫困倦，而且自己的身体也悄悄的发福起来，逐渐步入亚健康、不健康的状态。
                  　　 
    上班族若要缓解或是消除这种状态，重新获得健康的身体，首先应该纠正不良的习惯，比如久坐不动、烟酒过度、通宵上网。还有的上班族平时不运动，偶尔运动一次结束后就会感觉到饥渴难忍而导致暴饮暴食，这都是不可取的。本文将就天琦儿的典型情况对上班族饮食和运动作以重新安排。

    知己知彼，百战百胜。要想消除多余的脂肪，重新建立良好的体态，应该先了解造成体重增加的原因。热量摄取大于热量消耗是根本，因此简单说来，要减轻体重首先要保持身体的消耗大于摄入。推荐食谱如下：
      
    7：00起床后马上喝300ML水，然后做中等强度的伸展运动十分钟，主要是颈部、腰腹、大腿、上臂的伸展。运动后接着喝200ML水，先吃两个蛋青，再吃50G燕麦粥。服用全谱维生素和矿物质复合片一剂。之后保证在22：00前每半小时喝200ML水。
    10：00时吃一个带皮的苹果或是橙子
    12：00吃午饭。先吃青菜100G，再吃主食米饭80G，最后吃鱼或是肉50G。饭后立即补充B族维生素一剂，含钙量在300MG左右的钙片一剂。
    15：00时再吃一个带皮的苹果或是橙子
    18：00吃晚饭。先吃青菜100G，再吃鱼或是肉50G。饭后立即补充B族维生素一剂，含钙量在300MG左右的钙片一剂。
    20：30时吃一个带皮的苹果或是一根黄瓜。
    21：00进行一个小时中等强度的有氧运动，形式可以是跑步，跳绳，骑自行车，爬楼梯，或是健身俱乐部中的跑步机、固定自行车、登山机、跳健美操、街舞、跆拳道等。
    运动后喝250ML脱脂奶。
    23：00上床睡觉，服用B族维生素一剂，含钙量在300MG左右的钙片一剂。
                
二．多接近的食物有：苹果，橙子，萝卜，山楂，梨，菠萝，西红柿，枣，杏，柚子；芹菜，裼兰花，胡萝卜，卷心菜，青椒，白菜，油菜，冬瓜，豆芽，山药；豆制品；鸡胸肉，精瘦牛肉，瘦肉排，去皮禽肉；带鱼，鲫鱼，三文鱼，桂鱼；燕麦，大麦，玉米，大米。
       应远离的食物有：油炸食品，精制食品，烘培食品如饼干，蛋糕，点心如曲奇，巧克力，糖果，蛋黄酱，花生酱，过咸的食物，香浓的汤，，动物外皮。
                 
三．保证8小时睡眠，晚间不够可以用上下午的小睡来补充。这是上班族很容易忽视的一点，足够睡眠是健康的契机。尤其是23：00—2：00是身体新陈代谢的高峰期，保证在这段时间的睡眠会使你受益非浅。
           
    总之，没有努力和坚持就没有良好的体态和健康的身体，只有把握住自己的时间表和饮食计划，做到身体上的轻松，工作上的奋斗和生活上的愉快，才能使你真正成为一个完整的成功者。